Saturday, November 5, 2016

மேக்ரோ பகுதி – 7

உங்க சமையலை செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெயிலோ, செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெயிலோ, லார்ட் என்று சொல்லப்படும் பன்றிக்கொழுப்பிலோ இல்லை அதன் துணைபொருளான பேகன் க்ரீஸிலோ, இல்லை ஆட்டுக்கொழுப்பு மாட்டுக்கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்கும் டேல்லோ மூலமாகவோ செய்தீங்கன்னா ஃபேட் கால்குலேட் பண்றது மிகவும் சுலபம். ஏன்னா இதில் எல்லாவற்றிலும் 100% ஃபேட் இருக்கு. அதாவது 25 கிராம் தேங்காய் எண்ணெய் சமையலுக்கு விட்டால் அதில் 25 கிராம் ஃபேட் கிடைக்கும்.
அடுத்து நெய். இதில் 99.5% ஃபேட் இருக்கு. 100% -க்கு மிகவும் பக்கம். ஆக, இதற்கும் 25 கிராம் எடுத்தீங்கன்னா, 25 கிராம் ஃபேட் என்று கணக்கு போட்டு விடலாம்.
பட்டர்ல 81% தான் கொழுப்பு இருக்கு. சுலபமா கணக்கு போட 80%னு வச்சுக்கிடலாம். அதாவது உங்க சமையலுக்கு 30 கிராம் பட்டர் உபயோகிச்சீங்கன்னா, அதில் 30 x 0.8 = 24 கிராம் ஃபேட் இருக்கு.
சமையலுக்கு உபயோகிக்கப்படும் எண்ணெய்களையெல்லாம் பார்த்தாச்சு. இனி மற்ற முக்கிய ஐட்டங்களைப் பார்க்கலாம்.
ஒரு பெரிய முட்டையில் (50 கிராம் எடையுள்ள முட்டை) 5 கிராம் ஃபேட் இருக்கு.
3% கொழுப்பு உள்ள பாலில் 100 எம் எல் க்கு 3 கிராம் கொழுப்பு இருக்கும். உங்கள் பாலில் கொழுப்பு அதிகம் என்றால் லேபிளை பார்த்துக்கோங்க. 3% கொழுப்புக்கு கம்மியா உள்ள பால் வாங்க வேண்டாம். முடிந்த வரை பாலை தவிர்ப்பது நல்லது. ஏன்னா இதில் உள்ள லேக்டோஸ் கார்ப் அவ்வளவு நல்லதில்லை.
முழுக்கொழுப்பு தயிரிலும் 100 எம் எல் க்கு 3 கிராம் தான் கொழுப்பு இருக்கு. நீங்க பாக்கெட்டா வாங்கினா அதிலுள்ள லேபிளை செக் பண்ணிக்கோங்க. இதை விட கம்மியான கொழுப்புள்ள தயிர் வேண்டவே வேண்டாம்.
நான் பார்த்த அமுல் மலாய் பனீர்ல 100 கிராமுக்கு 22.8 கிராம் கொழுப்பு இருக்கு. பனீரும் நீங்க வெளில வாங்கினா லேபிளை பாருங்க. அதில் Serving Size என்ன போட்டிருக்காங்கன்னு கவனமா பார்க்கணும். நான் பார்த்த பனீர் பாக்கெட்ல 25 கிராமுக்கு தான் நியூட்ரியெண்ட் லிஸ்ட் போட்டிருக்காங்க. ஆக, 100 கிராமுக்கு கணக்கு போடணும்னா அதை நாலால பெருக்க வேண்டியிருக்கும்.
அடுத்து முக்கியமான ஐட்டம் செத்தார் (Cheddar) சீஸ். இங்கே கிடைக்கும் யூரோப்பியன் ப்ராண்ட்ல 100 கிராம் சீஸுக்கு 32 கிராம் வரை ஃபேட் கிடைக்குது. உள்ளூரில் கிடைக்கும் அமுல் ப்ராண்ட்களில் 26 கிராம் வரை கிடைக்கும்னு நினைக்கிறேன்.
சீஸில் இன்னொரு வகை க்ரீம் சீஸ். செத்தார் சீஸுக்கும் இதற்கும் என்ன வித்தியாசம்னா, செத்தார் சீஸ்ல ப்ரோட்டீனும் அதிகமா இருக்கும். க்ரீம் சீஸ்ல ப்ரோட்டீன் கம்மியா இருக்கும். 100 கிராம் க்ரீம் சீஸில் (Emborg brand) 26 கிராம் ஃபேட், 5.4 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கு. அல் மராய் ப்ராண்ட் க்ரீம் சீஸ் 100 கிராம்ல 33 கிராம் ஃபேட், 7 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கு. டயாபெடீஸ் உள்ளவங்களுக்கு ப்ரோட்டீனை கூட்டாமல் ஃபேட்டை மட்டும் கூட்டணும்னா க்ரீம் சீஸ் நல்ல ஒரு ஐட்டம்.
அப்படி இன்னொரு ஐட்டம் அவகாடோ. 100 கிராம் அவகாடோவில் 15 கிராம் ஃபேட், ரெண்டே ரெண்டு கிராம் தான் ப்ரோட்டீன். ஆகவே, ஃபேட்டை கூட்டணும்னா பட்டரை அப்படி கண்ணன் மாதிரி அள்ளிச் சாப்பிடணும்னு அவசியம் இல்லை. இது போல க்ரீம் சீஸ், அவகாடோ, ஆலிவ் போன்ற சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடணும், சமையலுக்கு எவ்வளவு தேவையோ அவ்வளவு மட்டும் எண்ணெயோ பட்டரோ விட்டுக்கொள்ளலாம்.
100 கிராம் ஆலிவ் பழங்களில் 11 கிராம் ஃபேட் இருக்கு. ப்ரோட்டீன் 0.8 கிராம் தான். ஆலிவ் ஆயிலில் 100% ஃபேட். ஆனால் இதன் ஸ்மோக் பாயிண்ட் கம்மி என்பதால், உயர்வெப்ப சமையலுக்கு இது உகந்ததல்ல. சலாடின் மேல் அப்படியே ஊற்றி சலாட் ட்ரெஸ்ஸிங்காக பயன்படுத்தலாம்.
நட்ஸ் பக்கம் வரலாம். 100 கிராம் பாதாமில் 49 கிராம் ஃபேட், 21 கிராம் ப்ரோட்டீன். ஃபேட் மற்றும் ப்ரோட்டீன் இரண்டுமே வேண்டும் என்றால் பாதாம் சிறந்த உணவு, முன்பு பார்த்த செத்தார் சீஸும் சிறந்த உணவு.. 100 கிராம் மகடாமியா (இது ரொம்ப விலை ஜாஸ்தி, சாய்ஸ்ல விட்டிருங்க இதை) 76 கிராம் ஃபேட், 8 கிராம் ப்ரோட்டீன். நல்ல கொழுப்பு வேணும் அதே சமயம் ப்ரோட்டீன் கணக்கு எகிறக்கூடாதுன்னா மகடாமியா சிறந்த உணவு. வால் நட்டில் 65 கிராம் ஃபேட், 15 கிராம் ப்ரோட்டீன். பிஸ்தாவில் 45 கிராம் ஃபேட், 20 கிராம் ப்ரோட்டீன். பாதாம் எண்ணெயில் 100% கொழுப்பு இருக்கு.
இனி அசைவம் பக்கம் வரலாம். அசைவத்தில் ஃபேட் கணக்கிடுவது கொஞ்சம் கஷ்டம். சிக்கன் (Thigh) தொடை பீஸில், மற்றும் சிக்கன் விங்க்ஸில் 8 கிராம் ஃபேட் இருக்கு. லெக் பீஸில் (drumstick) 9 கிராம் ஃபேட் இருக்கு. சிக்கன் செஸ்ட் பீஸ்ல ரொம்பக் கம்மி 3.6 கிராம் தான்.
பொதுவா சிக்கனை விட மட்டன்ல ஃபேட் ஜாஸ்தின்னு எல்லோரும் நினைக்கிறோம். Sheep என்னும் ஆடு இனத்தின் இறைச்சியைத்தான் பொதுவா mutton னு சொல்றாங்க. குட்டி Sheep அதாவது முதல் ஒரு வருடம் வரை இருக்கும் Sheep க்கு Lamb என்று பெயர். அதன் இறைச்சிக்கும் Lamb என்று பெயர். ஆனால், இந்தியாவில் Goat இறைச்சிக்குத்தான் mutton என்று சொல்கிறோம். ஏன் இவ்வளவு விளக்கம்னு கேட்டீங்கன்னா, கூகுள்ல mutton னு தேடினீங்கன்னா Sheep meat தான் காமிக்கும். அதனால Goat meat னு தேடணும். Goat Meat பெரும்பாலும் லீன் மீட் (lean meat) தான். லீன் மீட் என்றால் ப்ரோட்டீன் ஜாஸ்தி ஃபேட் கம்மி. கூகுள்ல Goat’s meat னு போட்டேன்னா ஃபேட் 3 கிராம் தான் காட்டுது. சுத்துக்கொழுப்பு மற்ற கொழுப்புன்னு கறி வாங்கும்போதே கொஞ்சம் கொழுப்பையும் சேர்த்து சமையல் பண்றதுனால வேணும்னா கொழுப்பு அதிகமா இருக்கலாம். இங்கே Lamb Chops னு கிடைக்கிறதுல (பேரு தான் லேம்ப் சாப்ஸ் ஆனா கண்டிப்பா குட்டி ஆடா இருக்காது) கொழுப்பு ஜாஸ்தி. Lamb Rib னு கூகுள்ல கேட்டேன்னா 100 கிராம்ல 34 கிராம் ஃபேட் இருக்குன்னு சொல்லுது. மற்றபடி ஆட்டின் எந்த பாகங்களில் கொழுப்புள்ள இறைச்சி கிடைக்கிறது, எந்தெந்த பாகங்களில் லீன் மீட் இறைச்சி கிடைக்கிறது என்பதையெல்லாம் இதைப் பற்றிய விபரங்கள் அறிந்தவர்கள் கமெண்ட்டில் விளக்கலாம். படம் ஒன்று இணைப்பில் கொடுத்திருக்கிறேன். அதைக் குறிப்பிட்டு இந்த பாகங்களில் கொழுப்புள்ள இறைச்சி கிடைக்கும் என்று சொன்னால் எல்லோருக்கும் உபயோகமா இருக்கும்.
பீஃப் பொறுத்தவரைக்கும் Rib Eye Steak என்னும் இறைச்சி தான் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. 100 கிராமிற்கு 37.6 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. பீஃப் என்றாலே கொழுப்புள்ள இறைச்சி என்று அர்த்தம் இல்லை. அதிலும் ஒவ்வொரு இடத்திலும் கொழுப்பின் அளவு மாறுபடுகிறது. இந்த லிங்க்கில் ஒவ்வொரு கட்டிலும் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறது என்று தெளிவாக எழுதியிருக்கிறார்கள்:

அதே போல போர்க்கிலும் Pork Tenderloin என்னும் கட்டில் ஃபேட் மிகவும் கம்மி. 100 கிராமிற்கு 3.5 கிராம் தான் ஃபேட். ஆனால், அதுவே Pork Belly யில் மிகவும் ஜாஸ்தி. 100 கிராமிற்கு 53 கிராம் ஃபேட். அதைப் போல் Bacon என்று சொல்லப்படுவதில் 100 கிராமிற்கு 42 கிராம் ஃபேட் இருக்கிறது.
அதைப் போல வாத்து இறைச்சியிலும் நல்ல கொழுப்பு இருக்கிறது. 100 கிராம் duck meat –ல் எவ்வளவு கொழுப்பு என்று கேட்டால் 28 கிராம் என்று பதில் வருகிறது.
சால்மன் மீனில் 13 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. மத்தி மீன்களில் 11 கிராம் கொழுப்பு இருக்கிறது. Shrimp என்று சொல்லப்படும் இறால் வகையில் கொழுப்பே இல்லை 0.3 கிராம் தான். Mackerel என்ற வகை மீன்களில் 25 கிராம் கொழுப்பு இருக்கிறது.
எந்த இறைச்சியில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறது என்பது ஒரு மிகப்பெரிய தலைப்பு. அதை எழுதுவதற்கு நிறைய ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டும் நிறைய தேட வேண்டும். ஓரளவிற்கு ஒரு அடிப்படை விஷயங்களை என்னால் இயன்ற அளவிற்கு விளக்கி விட்டேன் என்று நினைக்கிறேன். இதை ஒரு ஆரம்பமாக எடுத்துக்கொண்டு மீதி தேடல்களை உங்களால் ஈடுபாட்டுடன் நிச்சயமாக செய்ய முடியும்.
நிறைவாக, சைவ உணவிலும், அசைவ உணவிலும் நல்ல கொழுப்புள்ள உணவிற்கு பஞ்சமில்லை என்று சொல்லி உங்கள் வசதிக்கு எது இயன்றதோ அதை தேர்வு செய்யும் பொறுப்பை உங்களிடம் விட்டு விட்டு, இனி அடுத்த பகுதியில் ஒருவர் தான் எடுக்க வேண்டிய மேக்ரோ அளவுகளை எப்படி கணக்கிடலாம் என்பது பற்றி பார்க்கலாம்.

By Gokul kumaran
Post a Comment