Saturday, November 5, 2016

மேக்ரோ பகுதி - 6

மூன்று மேக்ரோவில் கடைசி ஐட்டமான கொழுப்பு பற்றி இன்று பேசலாம்.
நம்முடைய டயட்டின் பெயரே லோ கார்ப் ஹை ஃபேட் Low Carb High Fat டயட். அதனால கொழுப்பு எப்பொழுதும் நம் உணவில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், ஃபேட்டிலிருந்து தான் நமக்கு எனர்ஜி கிடைக்கிறது. உடம்பின் எரிபொருளாக இதுவரை க்ளூகோஸ் இருந்ததை மாற்றி, ஃபேட்டை எரிபொருளாக ஆக்க சில காலம் உடம்பை பழக்க வேண்டும். காலம் காலமாக க்ளூகோஸை எரித்து க்ளூகோஸுக்கு அடிமையாக இருந்த உடம்புக்கு, இப்பொழுது திடீரென்று க்ளூகோஸை மிகவும் குறைவாக கொடுத்து, ஃபேட்டை அதிகப்படுத்தி கொடுக்கும்பொழுது ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் சண்டித்தனம் செய்யும். அவ்வளவு சுலபமாக ஃபேட்டை ஏற்றுக்கொள்ளாது. ஒவ்வொரு நாளும் வேறு வழியில்லாமல் ஃபேட்டை எரித்தாலும், ”ஆத்தா வையும், சந்தைக்குப் போணும், காசு குடு” என்னும் 16 வயதினிலே சப்பாணி கமல் ஸ்டைலில் உடம்புக்கு தலைவலி, பசி, சுறுசுறுப்பில்லாமல் இருத்தல் இப்படி பல தொந்தரவுகளைக் கொடுத்து “க்ளூகோஸ் குடு, க்ளூகோஸ் குடு” என்று நச்சரிக்கும். இந்த சின்ன சின்ன பிரச்சினைகளை Keto Flu என்று ஆங்கிலத்தில் சொல்கிறார்கள். அதிக பட்சமாக முதல் மூன்று வாரங்கள் இந்த கீடோ ஃப்ளூ நீடிக்கலாம். அதன் பின் இருக்காது.
இப்படி கார்ப் கம்மியாக கொழுப்பு அதிகமாக சாப்பிட சாப்பிட, உடம்பு க்ளூகோஸை எரிப்பதை மறந்து ஃபேட்டை எரிக்க பழக்கப்பட்டுக்கொண்டே இருக்கும். முற்றிலும் பழக்கமாவதற்கு நான்கிலிருந்து ஆறு வாரங்கள் வரை ஆகலாம். இது போல் உடம்பு கொழுப்பை எரிக்க பழக்கப்படும் நாட்களை Keto Adaptation Period அல்லது Fat Adaptation Period என்று சொல்வார்கள். இந்த நாட்களில் கார்ப் அதிகமாக உள்ள உணவை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. நெட் கார்பை கணக்கில் எடுக்காமல் டோட்டல் கார்பை கணக்கில் எடுப்பதுவும் நல்லது. நீங்கள் எவ்வளவுக்கெவ்வளவு கார்பை மிகவும் கம்மியாக சாப்பிடுகிறீர்களா, அவ்வளவு சீக்கிரம் கொழுப்புணவுக்கு உடம்பு பழகிக்கொள்ளும். கொஞ்சம் கார்ப் அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் இன்சுலின் அதிகமாக சுரந்து க்ளைகோஜனாக கொஞ்சம் க்ளூகோஸ் சேகரித்து வைக்கப்படும். மறுபடியும் அந்த க்ளைகோஜனை முழுவதும் எரித்து விட்டுத்தான் கொழுப்பை எரிக்க உடம்பு முயலும். ஆகவே ஆரம்ப காலங்களில் கார்ப் அதிகமாக எடுத்தால் கொழுப்புணவுக்குப் பழக்கப்படும் நாட்களும் அதிகமாகும்.
இப்படி முதல் ஆறு வாரங்கள் அல்லது அதிக பட்சமாக இரண்டு மாதங்கள் வரை நம்முடைய மேக்ரோவில் எவ்வளவு கொழுப்பு எடுக்க வேண்டுமோ அவ்வளவு கொழுப்பையும் எடுக்க வேண்டும். தேவையென்றால் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக வேண்டுமானாலும் எடுக்கலாம். அதன்பின் அதாவது உடம்பு பழக்கப்பட்டபின், உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று விரும்புபவர்கள் தாங்கள் எடுக்கும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் எடை குறையும். ஹை ஃபேட் டயட் தானே என்று தொடர்ச்சியாக அதிகமாக பட்டர், நெய், தேங்காய் எண்ணெய், மகடாமியா நட்ஸ், அவகாடோ, க்ரீம், சீஸ், நட்ஸ் என்று நிறைய ஃபேட்டை தொடர்ச்சியாக சாப்பிட்டுக்கொண்டே வந்தால் எடை குறையாது.
உதாரணமாக என்னுடைய மேக்ரோவைப் பார்ப்போம். நான் ஒரு நாள் சாப்பிட வேண்டிய மேக்ரோ அளவுகள்: (ஒருவரின் சரியான மேக்ரோ அளவுகளை எப்படி கணக்கிடுவது என்பது பற்றி இந்தத் தொடரின் கடைசியில் பார்க்கலாம்)
என் மேக்ரோ
No Calorie Deficit: 174F, 83P, 20C
10% Calorie Deficit: 152F, 83P, 20C
15% Calorie Deficit: 141F, 83P, 20C
20% Calorie Deficit: 130F, 83P, 20C
முதல் வரிசை கொஞ்சம் கூட பற்றாக்குறை இல்லாமல் கரெக்டாக சாப்பிட வேண்டிய அளவு. அப்படி சாப்பிட்டால் உடம்பு எடை அப்படியே மெயிண்டைன் ஆகும். குறையாது. கூடாது. இரண்டாவது வரிசை 10% பற்றாக்குறை, எடை கொஞ்சமாக குறையும். மூன்றாவது 15% பற்றாக்குறை, எடை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக குறையும். நான்காவது 20% பற்றாக்குறை. மூன்றாவதில் குறைந்ததை விட அதிகமாக குறையும்.
நாலு வரிசையிலும் பார்த்தீங்கன்னா ப்ரோட்டீன் மற்றும் கார்பின் அளவை அப்படியே வைத்திருக்கிறேன். ஃபேட்டின் அளவு மட்டும் தான் குறையுது. முன்பு வாசித்த தொடர்களைக் கொஞ்சம் ஞாபகப்படுத்திப் பாருங்க. எவ்வளவு கார்ப் எவ்வளவு ப்ரோட்டீன் சாப்பிடவேண்டும் என்பதை ஏற்கெனவே ஃபிக்ஸ் பண்ணி விட்டோம். எல்லோரும் 45 கிராம் நெட் கார்புக்குள் சாப்பிடுவது நல்லது. இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக உள்ளவர்கள் 20 கிராமுக்குள் சாப்பிடுவது நல்லது. ப்ரோட்டீன் மினிமம், பெண்கள் என்றால் 45 கிராம், ஆண்கள் என்றால் 55 கிராம், மேக்ஸிமம் உடல் எடை – 10%, இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் இல்லையென்றால் 120 கிராம். மிகவும் கடினமாக வெயிட் ட்ரைனிங் செய்பவர் என்றால் 160 கிராம் இப்படி கார்ப் மற்றும் ப்ரோட்டீன் அளவுகளை ஃபிக்ஸ் செய்து விட்டோம்.
ஆக, ஒன்றரை மாதம் ஃபேட் அடாப்டேஷன் பீரியடுக்கு அப்புறம், நம்ம ஃபேட் இண்டேக் எவ்வளவோ அதை வச்சுத்தான் நம்ம உடம்பு இளைக்கிறதும், குண்டாகிறதும், மெயிண்டைன் பண்றதும்.
கலோரி டெஃபிசிட் வைக்கிறது, ஃபேட்டில் தான் கம்மி பண்ணணும். அப்படி கம்மி பண்ணினாலும் அது கலோரி டெஃபிசிட் கிடையாது. ஏன்னா, அந்த மிச்சம் மீதி ஃபேட்டை, பாடி ஃபேட்டிலிருந்து உடம்பு எடுக்கும். உடம்பு எரிக்கும் கலோரி சமமாகத்தான் இருக்கும். இது தான் மற்ற சோ கால்டு பேலன்ஸ்ட் டயட்டிலும், ஹை கார்ப் டயட்டிலும் உள்ள கலோரி டெஃபிசிட்டுக்கும் நம்ம டயட்ல உள்ள கலோரி டெஃபிசிட்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசம்.
அவங்க டயட்ல ஃபேட் கரைஞ்சு எனர்ஜி கொடுக்கிறது அவ்வளவு சீக்கிரம் நடக்காது. ஏன்னா உடம்பு க்ளூகோஸுக்கு அடிமை. அதை மாத்தி, ஃபேட்டுக்கு அடிமையாக்கும் வரை பாடி ஃபேட் கரைவது கஷ்டம். அவங்க கலோரி டெஃபிசிட் பண்ணினா, உடம்பும் தான் எரிக்கும் கலோரியை கம்மி பண்ணிக்கிடும். பாடி ஃபேட் கரையாது. ஆனா நம்ம டயட்டில உடம்பு தான் எரிக்கும் கலோரியை கம்மி பண்ணாது. ஃபேட்டை எரிச்சு பழக்கப்பட்டு விட்டதால, டயட்ல கிடைச்ச ஃபேடை எரிச்சது போக மிச்சம் மீதி தேவைக்கு ஃபேட் எங்கேன்னு தேடி தேடி, பாடி ஃபேட்டை எரிக்கும்.
ஆக, நம்முடைய டயட்டில் எரிக்கப்படும் ஃபேட் = டயட் மூலமாக கிடைச்ச ஃபேட் + பாடி ஃபேட். (ஞாபகம் இருக்கா, ப்ரோட்டீன் தொடரில், டயட் மூலமா ப்ரோட்டீன் கிடைக்கலைன்னா, மஸில்ஸிருந்தும், ஆர்கனிலிருந்தும் ப்ரோட்டீனை எடுக்கும்னு படிச்சோமே, அது போல டயட்டில் ஃபேட் கம்மியாக இருந்தால் உடம்பில் எக்கச்சக்கமாக நாம சொத்து சேத்து வைத்திருக்கும் பாடி ஃபேட்டிலிருந்து மிச்சத் தேவைக்கான ஃபேட்டை எடுக்கும்).
இது நடைபெறுவதற்கு, முதல் நான்கிலிருந்து ஆறு வாரங்கள் வரை:
1. கார்ப் மிகவும் கம்மியாக 45 கிராமுக்குள் (இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக இருப்பவர்கள் 20 கிராமுக்குள்) எடுக்க வேண்டும். டோட்டல் கார்பை கணக்கில் எடுக்க வேண்டியது மிகவும் நல்லது.
2. பற்றாக்குறை இல்லாமல் அல்லது தேவைக்கும் சற்று அதிகமாகவே டயட் மூலமாக ஃபேட்டை எடுக்க வேண்டும். ஏனென்றால் ஆரம்பத்திலேயே உடம்பிலுள்ள ஃபேட்டை எரிக்காது. க்ளூகோஸை எரித்து பழக்கமான உடம்புக்கு, ஃபேட் பக்கம் திசை திரும்ப, டயட்டின் மூலமாக அதிக கொழுப்பைக் கொடுத்து, அதை எரிக்கத் தூண்ட வேண்டும்.
3. இப்பொழுது, உடம்பில் இன்சுலின் அளவு குறையும். உடம்பில் லோ இன்சுலின் லெவல் இருந்தால், இன்சுலினுக்கு நேர் எதிர் கொள்கையில் செயல்படும் க்ளூகோகான் என்னும் ஹார்மோனின் அளவு கூடும்.
4. அதனால், லிவரில் இருக்கும் க்ளைகோஜனிலிருந்து க்ளூகோஸ் ரிலீஸ் ஆகி மூளைக்கு எனர்ஜி கிடைக்கும்.
5. அதே போல் மஸில்ஸில் இருக்கும் க்ளைகோஜன் ரிலீஸ் ஆகி மசில்ஸ்க்கு கிடைக்கும். (இந்த க்ளூகோஸை மூளை உபயோகிக்க முடியாது)
6. லிவரில் இருக்கும் க்ளைகோஜன் ஸ்டாக் முடிந்த பிறகு ஃபேட்டிலிருந்து ஃபேட்டி ஆசிட்டை ரிலீஸ் பண்ணுவதற்கான என்ஜைம்கள் சுரக்க ஆரம்பிக்கும்.
7. இப்பொழுது கிடைக்கும் ஃபேட்டி ஆசிட்டை மஸில்ஸ் மற்றும் இதயம் உபயோகிக்கும். ஆனால், இந்த ஃபேட்டி ஆசிட்டை மூளையால் உபயோகிக்க முடியாது. அதற்கு க்ளூகோஸ் அல்லது கீடோன் இந்த இரண்டில் ஏதாவது ஒன்று தேவை.
8. மூளைக்கு எனர்ஜி கிடைக்க வேண்டும் என்பதற்காகவே, லிவரில் முன்பு ப்ரோட்டீன் பகுதியில் சொல்லியிருந்தபடி டயட்டிலிருந்து கிடைக்கும் ஃபேட்டிலுள்ள க்ளைஸெராலையும், ப்ரோட்டீனிலுள்ள அமினோ அமிலங்களையும் எடுத்துக்கொண்டு புதிதாக க்ளூகோஸ் தயாரிக்கும். (இதற்காகத்தான் தேவையான ப்ரோட்டீன் வேண்டும் என்று சொல்வது).
9. இப்படியே ஃபேட்டை உடம்பு எரிக்க எரிக்க ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகமாக ரிலீஸ் ஆகும். அந்நேரம் லிவர் அவ்வாறு அதிகமாக ரிலீஸ் ஆன ஃபேட்டி ஆசிட்டிலிருந்து கீடோனை தயாரிக்கும். இப்பொழுது மூளையின் தேவைக்கு 67% வரை கீடோன் எரிபொருளாக உபயோகிக்கப்படும். கீடோன் என்பது க்ளூகோஸை ஒப்பிடுகையில் மிகவும் சுத்தமான எரிபொருள். மூளை கீடோனில் இயங்கும்போது தெளிவாக சிந்திக்க இயலும். Brain Fog என்று சொல்லப்படுவது இருக்காது.
10. இப்பொழுதும் மூளையில் ஒரு சில பகுதிகளுக்கும், ரெட் ப்ளட் செல்களுக்கும், ரெடீனா போன்ற இடங்களுக்கும் க்ளூகோஸ் தேவை. அந்தத் தேவைகளுக்கு மட்டும் லிவர் க்ளூகோஸை தயாரிக்கும். மற்ற இடங்களெல்லாம் கீடோனிலும், ஃபேட்டி ஆசிட்டிலும் இயங்கும்.
இவ்வாறு உடம்பு ஒன்றரை மாதங்களாக கொழுப்புணவுக்கு பரிபூரணமாக பழக்கப்பட்ட பின் டயட்டின் மூலமாக நாம் எடுக்கும் கொழுப்பை சற்றே குறைக்க வேண்டும். எவ்வளவு குறைக்கலாம். 15% லிருந்து 30% வரை குறைக்கலாம். மிச்சம் மீதியைத்தான் பாடி ஃபேட்டிலிருந்து எடுத்துக்கொள்ளுமே என்று சுத்தமாக ஃபேட்டே இல்லாமல் இருந்து விடக்கூடாது. உடம்புக்கு மினிமம் தேவை 30 கிராம் ஃபேட். இல்லையென்றால் கால் ப்ளாடருக்கு பிரச்சினை வரும். நாம் அந்த அளவுக்கு குறைக்கப் போவது கிடையாது. பின் வரும் பகுதிகளில் நம் உடம்புக்கு தேவையான அளவு மேக்ரோ எப்படி எடுப்பது எவ்வளவு டெஃபிசிட் வைப்பது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.
இந்த பகுதியின் மூலம் ஃபேட் எப்பொழுது சரியான அளவில் அல்லது சற்று அதிகமாக எடுக்க வேண்டும், எப்பொழுது குறைவாக எடுக்க வேண்டும், ஃபேட் மூலமாக உடம்பு எப்படி இயங்குகிறது என்கிற அடிப்படையை கற்றுக்கொண்டோம். அடுத்த பகுதியில் எந்தெந்த உணவில் எவ்வளவு ஃபேட் இருக்கிறது என்பதைப் பற்றி கற்றுக்கொள்ளலாம்.
By Gokul kumaran

Post a Comment