Saturday, August 8, 2015

Paleo Diet Tips. பேலியோ டயட் டிப்ஸ்! By- Gokul Kumaran.

டிப்ஸ் நம்பர் 1:
கொழுப்பு எப்படி சேர்கிறது?

 மது அருந்த ஆரம்பிக்கும் ஒருவனுக்கு ஆரம்பத்தில் இரண்டு பெக் போட்டாலே போதை ஏறிவிடுகிறது. அதுவே சில வருடங்கள் கழிந்த பிறகு அதே போதையை அந்த இரண்டு பெக் தருமா? நிச்சயம் தராது. இரண்டு குவார்ட்டர் ஆகும், குவார்ட்டர் ஹால்ஃப் ஆகும். ஏன்? அவனது உடம்பின் செல்கள் ஆல்கஹாலுக்கு எதிர்ப்பு தெரிவிக்கின்றன.

அதே நிலைமை தான் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கும். நாம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள அது க்ளூகோஸாக மாறுகிறது. க்ளூகோஸை பார்த்தவுடன் கணையம் இன்சுலினைச் சுரக்கிறது. இன்சுலின் எல்லா க்ளூகோஸையும் எனர்ஜியாக எடுத்துக்கொள் என்று செல்களுக்கு கட்டளை இடுகிறது. செல்களும் அதை எடுத்துக்கொள்கின்றன. நமக்கு எனர்ஜி கிடைக்கிறது. நாம் ஃபிட்டாக இருக்கிறோம்.

இது சிறு வயதில் ஓகே. நன்றாக ஆடி ஓடி விளையாடினோம். ஆனால் வயது ஆக ஆக நமது உடலுழைப்பு குறைகிறது. ஆனால் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு குறைவதில்லை. இதனால் செல்கள் இன்சுலின் பேச்சைக் கேட்பதில்லை. இந்த நிலைமைக்குப் பெயர் இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ். கொஞ்சம் க்ளுகோஸ் எனர்ஜியாக கன்வெர்ட் ஆகிறது. மீதி அப்படியே ரத்தத்தில் இருக்கிறது. இப்பொழுது கணையம் இன்னும் அதிகம் இன்சுலினை அனுப்புகிறது. இப்பொழுது எனர்ஜியாக கன்வெர்ட் ஆகாத க்ளுகோஸை எல்லாம் கொழுப்பாக மாற்றி உடலில் சேமிக்க வைத்து விடுகிறது இன்சுலின்.

ஆக, நமக்குப் பிரச்சினை கார்போஹைட்ரேட். இதை நாம் கட்டுப்படுத்தினால் உடலில் கொழுப்பு சேர்வதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 2:

கார்போஹைட்ரேட்டைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டுமென்றால் முதலில் என்ன செய்ய வேண்டும்?

 முதலில் சர்க்கரை, சீனி, கருப்பட்டி, வெல்லம், பனங்கற்கண்டு, தேன், கூல் ட்ரிங்க்ஸ், பழங்கள், இனிப்பு சுவை உள்ள எல்லா பண்டங்கள், ஜங்க் உணவு என்று சொல்லக்கூடிய பீட்ஸா, பர்கர், ஐஸ் க்ரீம், கே எஃப் சி போன்ற எல்லாவற்றையும் நிறுத்த வேண்டும்.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 3:
மற்ற எது எதெல்லாம் கார்போஹைட்ரேட்?

நாம் சாப்பிடும் தானியங்களான அரிசி, கோதுமை, பருப்பு, பயறு, சுண்டல், பட்டாணி, மைதா, ரவை, கம்பு, கேழ்வரகு, சோளம் இவை எல்லாமே கார்போஹைட்ரேட்கள். இவை எல்லாவற்றையும் நிறுத்த வேண்டும்.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 4:
தானியங்கள், பழங்கள் இவை எல்லாம் நல்லது என்று தானே இது வரை கேள்விப்பட்டோம்?

பழங்கள் சாப்பிட்டால் இன்சுலின் ஸ்பைக் ஆகும். அதாவது நிறைய இன்சுலின் ஒரே நேரத்தில் வந்து விடும். அப்படி வந்தால், உடம்பு ஃபேட் பர்னிங் மோடுக்கு போகவே போகாது. ஆகவே, நம்முடைய டார்கெட் எடை வரும் வரை பழங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. டார்கெட் எடை வந்த பின் மெயிண்ட்டனஸ் டயட்டில் பழங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

தானியங்களைத் தானே இதுவரை சாப்பிட்டு வந்தீர்கள். அவைகள் உடம்புக்கு நல்லது எடை கூட்டாது என்றால் இதை ஏன் நீங்கள் படித்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். உங்கள் உடம்புக்கும் தானியத்துக்கும் ஒத்து வரவில்லை. உங்கள் உடம்புக்கு தானியம் அலர்ஜி. தானியம் ஒரு கார்ப் கிட்டங்கி. இரண்டாவதாக அதன் அவுட்டர் மோஸ்ட் லேயரில் இருக்கும் ஃபைட்டிக் ஆசிட் உங்கள் உணவில் இருக்கும் மற்ற நல்ல சத்துகளை உடம்பில் சேர விடாது. தானியங்களிலிருந்து கிடைக்கும் புரதங்கள் நல்ல புரதங்கள் இல்லை. தானியங்கள் உங்கள் குடலுக்கு நிச்சயம் நல்லது அல்ல. சாப்பாடு சாப்பிட்ட பின் வயிறு தொம் என்று டைட்டாக அடைத்துக்கொண்டிருப்பது போல் இருப்பதற்கும், சிலருக்கு acid refulx என்று சொல்லக்கூடிய உணவுக்குழாய் வழியே பித்த நீர் மேலேறி தொண்டை வரை வந்து நிற்பதும் தானியங்களால் தான். இதை நிப்பாட்டினால் உடம்பு நன்றாக இருக்கும்.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 5:
அப்போ கார்போஹைட்ரேட் சுத்தமா சாப்பிடவே கூடாதா?

ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு 50 கிராமுக்குள் இருக்க வேண்டும். அந்த 50 கிராமும் முன்பு சொன்ன தானியங்களிலிருந்து வராமல் Glysemic Index கம்மியாக உள்ள நல்ல கார்பிலிருந்து வரணும். அந்த நல்ல கார்போஹைட்ரேட்களின் சோர்ஸ் என்ன? கீரை, காலி ஃப்ளவர், மஷ்ரூம், கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், பாகற்காய், புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், முள்ளங்கி, வெங்காயம், வெள்ளரி, பூசணிக்காய், காரட், பீட்ரூட், சுரைக்காய், சவ்சவ் போன்ற காய்கறிகள். பீன்ஸ், அவரைக்காய் legumes வகைகளில் வருவதால் அவை பேலியோவில் சேர்ப்பு அல்ல.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 6:
வெறும் 50 கிராம் கார்ப் எடுத்தால் பசிக்காதா?

நாம் ஒரு நாள் உட்கொள்ளும் கார்பின் அளவு 50 கிராமுக்கும் குறைவாக இருக்கும் பட்சத்தில் உடம்பு நாம் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு மற்றும் ப்ரோட்டீனிலிருந்து க்ளூகோஸைத் தயார் செய்து கொள்ளும். இந்த டயட்டில் நாம் 50 கிராம் கார்போடு சேர்த்து ப்ரோட்டீன் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு வகை உணவுகளை எடுக்கப்போகிறோம். கொழுப்பு + புரோட்டீன் உள்ளே போகும்பொழுது வயிறு நிறைவாக இருக்கும். கார்ப் சாப்பிட்ட போது இருப்பது போல் பசிக்காது.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 7:
நல்ல கொழுப்பு என்றால் எவை எவை?

 நல்ல கொழுப்பு முதலில் எண்ணெயிலிருந்து ஆரம்பிக்க வேண்டும். நாம் உபயோகிக்கும் வெஜிடபிள் ரீஃபைண்ட் எண்ணெய்கள் எல்லாமே உடல்நலத்திற்குக் கேடானவை. அவைகளை அதிக வெப்பத்துக்கு சூடு பண்ணி ஹைட்ரோஜெனரேட் செய்யும்பொழுது ட்ரான்ஸ்ஃபேட் உள்ளே நுழைகிறது. அது நமது உடம்புக்கு நல்லது அல்ல.

செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய், செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய், வெண்ணெய், நெய் - இதெல்லாம் உடம்புக்கு மிகவும் நல்லது. உங்கள் சமையல் இதில் ஏதாவது ஒன்றில் செய்யப்பட வேண்டும். 100% தேங்காய் எண்ணெய் என்று கடைகளில் விற்கும். அதுவும் நல்லது அல்ல. வர்ஜின் தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் தேங்காய் எண்ணெய் தான் நல்லது. வேறு வழியே இல்லை என்றால் செக்கில் ஆட்டிய கடலை எண்ணெய் ஓகே, அதையும் தவிர்ப்பது நல்லது. எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ஆலிவ் ஆயிலின் ஸ்மோக் பாயிண்ட் மிகவும் கம்மி என்பதால் அது சமையலுக்கு உகந்தது அல்ல. சலாடின் மேல் கோல்ட் ட்ரெஸ்ஸிங்கிற்காக உபயோகித்துக்கொள்ளலாம்

முட்டை மிகவும் நல்லது. அதுவும் நாட்டுக்கோழி முட்டை என்றால் மிக மிக நல்லது. முட்டையை முழு முட்டையாக மஞ்சள் கருவோடு சேர்ந்து சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளுக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முட்டைகள் சாப்பிடலாம்.

ஆடு, மாடு, கோழி, மீன் மிகவும் நல்லது. அதுவும் புல் தின்று வளர்ந்த ஆடு, மாடு மிக மிக நல்லது. நாட்டுக்கோழி மிகவும் நல்லது. பண்ணையில் வளர்க்கப்படாத, ஆற்றில், கடலில் பிடிக்கப்பட்ட மீன்கள் மிகவும் நல்லது. ஆடு மாடுகளின் உள்ளுறுப்புகளான இதயம், மூளை, லிவர், போன்றவைகள் மிகவும் நல்லது.
தேங்காயை அப்படியே சாப்பிடலாம். அதில் இருப்பது நல்ல உறைகொழுப்பு. பனீர் சாப்பிடலாம். முழுக்கொழுப்புள்ள சீஸ் சாப்பிடலாம்.

பாதாம், பிஸ்தா, வால்நட், மகடாமியா நட்ஸ், பிரேசில் நட்ஸ், முந்திரிப்பருப்பு போன்ற நட்ஸ்களைச் சாப்பிடலாம். முந்திரிப்பருப்பில் கார்ப் கொஞ்சம் அதிகம் என்பதால் கொஞ்சம் கம்மியாகச் சாப்பிடலாம். பாதாம், முந்திரி இவைகளை நெய்யில் வறுத்தும் சாப்பிடலாம். இது போன்ற நட்ஸ்கள் சாப்பிடும்பொழுது நட்ஸ்களை மட்டும் தனியாகச் சாப்பிட வேண்டும். வேறு எதையும் இதனுடன் சேர்த்து சாப்பிடக்கூடாது. சாப்பிடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் இரண்டு மணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது மிகவும் நல்லது. பாதாமை குறைந்த பட்சம் 8 மணி நேரம் ஊற வைத்து சாப்பிடுவது அதனில் இருக்கும் ஃபைட்டிக் அமிலத்தின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும்.

வெஜிடேரியன்கள் ஃப்ளாக்ஸ் ஸீட் வாங்கி அதை பவுடராக்கி, ஒரு டீஸ்பூன் அளவு தினமும் சமையலில் தூவி சாப்பிடலாம்.

அவகேடா, ஆலிவ் பழங்கள் சாப்பிடலாம்.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 8:
கொழுப்பு சாப்பிடலாம் என்கிறீர்களே, கொலஸ்ட்ரால் கூடாதா, இதயத்திற்கு ஆபத்து இல்லையா?

 ஆக்சுவலா பாத்தீங்கன்னா கொலஸ்ட்ரால் ஒரு பிரச்சினையே இல்லை. பிரச்சினை inflammation. இது எதனால் ஏற்படுது? சுகர், கார்ப், ஒமேகா 6 வெஜிடபிள் ஆயில்களான சன்ஃப்ளவர் ஆயில், சோயாபீன் ஆயில், கார்ன் ஆயில் இவைகளால் தான். Inflammation எப்படி இருக்கும்னா ரத்த நாளங்களின் உள்பகுதியில் சேண்ட்பேப்பரை வச்சு உரசினா என்ன மாதிரி உள்காயங்கள் வரும் அது தான் Inflammation. இதைச் சரி பண்ண கொலஸ்ட்ரால் போய் அதன் மேல் படியுது. Inflammation இல்லை என்றால் கொலஸ்ட்ரால் சுதந்திரமா போய்க்கிட்டு வரும்.

பேலியோ லைஃப்ஸ்டைலினால் இந்த உள்காயங்கள் ஏற்படுவதில்லை. அடுத்து ட்ரைக்ளிஸரைட்ஸ் 100 க்கு கீழே வந்திரும். எல் டி எல் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கும். ஆனால் அவை அளவில் பெரிய fluffy ஆக இருக்கும். அதனால் இதயத்திற்கு ஆபத்தில்லை.

நான்கு முட்டைகள் வரை சாப்பிடுகிறோம். அவ்வாறு முட்டைகள் நாம் சாப்பிடாவிட்டால் உடம்பே கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி பண்ணிக்கொள்ளும். நாம் முட்டைகள் சாப்பிடுவதால் அது கொலஸ்ட்ரால் உண்டாக்குவதை குறைத்துக்கொள்கிறது.

இந்த சுட்டிகளை வாசிச்சீங்கன்னா கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி ஒரு புரிதல் வரும்.
http://www.sott.net/…/242516-Heart-surgeon-speaks-out-on-wh…
http://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 9:
இதுவரை சோறு சப்பாத்தி என்று ஃபுல் கட்டு கட்டி சாப்பிட்டோமோ, இப்போ அதையெல்லாம் நிறுத்தப்போகிறோமே, பசிக்காதா?

 நாம சாப்பிடுகிற உணவிலிருந்து உருவாகும் க்ளுகோஸ் எனர்ஜியாக மாறியது போக மீதம் இருக்கும் க்ளுகோஸ் லிவர்ல க்ளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. எப்பொழுதாவது நாம் விரதம் இருக்கும்பொழுது உடம்பில் க்ளுகோஸ் இல்லாமல் போகும். அந்நேரம் இந்த க்ளைகோஜன் க்ளூகோஸாக மாறி ஆற்றல் கொடுக்கும். நீங்கள் பேலியோவிற்கு மாறி கார்ப் 50 கிராமுக்கு கம்மியாக எடுக்கும்பொழுது இது தான் ஆரம்பத்தில் நடக்கும். க்ளூகோஸ் உடம்பில் இல்லாமல் போகும். கார்ப் சாப்பிட்டு பழக்கப்பட்டு விட்ட உடம்பு எனக்கு கார்ப் கொடு என்று கேட்டு அழும். அதை எப்படித் தெரிவிக்கும்? தலைவலி மூலமாக. அதை நீங்கள் கொஞ்சம் நட்ஸ் சாப்பிட்டோ தண்ணீர் குடித்தோ, இல்லை ஒரு காபி டீ குடித்தோ கட்டுப்படுத்தி விட்டால் க்ளைகோஜனிலிருந்து ஸ்டாக் ரிலீஸாகும், உடம்புக்கு எனர்ஜி கிடைத்து விடும். ஆக, டயட் ஆரம்பத்தில் நாலைந்து நாட்களுக்கு அதாவது கொழுப்பு + புரத உணவுக்கு உங்கள் உடம்பு பழக்கப்படும் வரை அவ்வப்பொழுது தலைவலி வரலாம். அதைத் தாண்டி வந்து விட்டால், அப்புறம் பசி இருக்காது. காலையில் 100 பாதாம் சாப்பிட்டாலே மதியம் வரை பசிக்காது. கார்ப் உணவு எடுப்பது போல் சீக்கிரம் பசி எடுக்காது. வயிறும் தொம்மென்று இருக்காமல், லேசாக இருக்கும். பசியும் இருக்காது.
ஆக, முதலில் இந்த க்ளைகோஜன் ஸ்டாக் காலியாகும். அப்புறம் Between meals நேரங்களில் உடம்புக்கு எனர்ஜி தேவைப்படும் அல்லவா அது உங்கள் கொழுப்பு ஸ்டாக்கிலிருந்து கொடுக்கப்படும். இப்படித்தான் உங்களுக்கு எடை குறையப் போகிறது.

க்ளைகோஜன் சேமிக்கப்படும்பொழுது அதன் எடைக்கு பல மடங்கு நிகரான நீர் எடையும் உடம்பில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. க்ளைகோஜன் காலியாக ஆக, அந்த நீரும் காலியாகும். ஆரம்ப காலத்தில் மூன்றிலிருந்து நான்கு கிலோ வரை சீக்கிரமாக எடை இழப்பு நேரும். அது நீர் எடை தான். அதன் பின் நீங்கள் இழக்கும் எடை தான் உண்மையான கொழுப்பு கரைந்து இழக்கப்போகும் எடை

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 10:
பேலியோ ஆரம்பித்து ஒரு மாதம் கழித்து எனக்கு பழைய உணவு ஒரு முறை சாப்பிடவேண்டும் போல் ஆசை வருகிறது. “சீட்” செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன். அப்பொழுது என்ன ஆகும்?

 டயட் ஆரம்பித்து நன்றாகச் சென்று கொண்டிருக்கும்போது ஒரு நாள் ஒரு அன்லிமிடெட் மீல்ஸ் ஒரு தட்டு சாம்பார் சாதம், இன்னொரு தட்டு ரசம் சாதம், அடுத்த தட்டு வத்தக்குழம்பு சாதம் அடுத்த தட்டு தயிர்சாதம் கடைசியில் பாயாசம் (எழுதும்போதே எப்படியோ இருக்கிறது இப்படியா சாப்பிட்டுக்கொண்டிருந்தோம்) என்று ஃபுல் கட்டு கட்டுகிறோம் என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். என்ன ஆகும்? இன்சுலின் ஸ்பைக் ஆகும். உடம்பு என்ன செய்யும்? ஆகா, இதுவரை கார்ப் கிடைக்காத ஏதோ பஞ்சத்தில் அடிபட்ட ஊரில் இருந்திருக்கிறான் போல, இன்று மீண்டும் நல்ல இடத்திற்கு வந்து விட்டான், இன்று உடனடியாக கொழுப்பைச் சேமிக்க வேண்டும் இல்லையேல் இவனுக்கு தேவைப்படும் நேரத்தில் நாம் எப்படி கொழுப்பு சப்ளை பண்ண முடியும் என்று நினைத்து அன்று உடனடியாக ஃபேட் ஸ்டோரிங் மோடிற்கு வந்து எவ்வளவு சேமிக்க முடியுமோ அவ்வளவும் சேமித்து விடும். பெரும்பாலும் அது க்ளைகோஜனாகத்தான் இருக்கும்.
ஒரு நேரம் அல்லது மேக்ஸிமம் இரு நேரங்கள் சீட் செய்து விட்டு மறுபடியும் டயட்டிற்கு திரும்ப வந்தால் முதலில் ஆரம்பத்தில் கூறியது போல் க்ளைகோஜன் ஸ்டாக்கை காலி செய்த பின் தான் மறுபடியும் ஃபேட் பர்னிங் மோடிற்கு உடம்பு வரும். இதற்கு நான்கைந்து நாட்கள் ஆகலாம்.
ஆகவே வாரத்திற்கு ஒருமுறை வார இறுதியில் ஞாயிற்றுக்கிழமை மதியம் மட்டும் சீட் செய்து கொள்கிறேன் என்பதெல்லாம் கதைக்காகாது. ஒரு மாதமாவது தொடர்ந்து சீட் செய்யாமல் டயட்டில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

oo0oo

டிப்ஸ் நம்பர் 11:
என்னுடைய டார்கெட் வெயிட் வந்து விட்டால் இந்த டயட்டிலிருந்து விலகி நார்மல் உணவை சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாமா?

எது நார்மல் உணவு? உங்களுக்கு இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் தந்து, இன்ஃப்ளமேஷன் தந்து, சர்க்கரை நோய் தந்து, அல்சர் தந்து, acid reflux தந்து, சுமக்கவே முடியாத தொப்பையையும் கொடுத்த அந்த உணவா நார்மல் உணவு?

என் நண்பன் தினமும் நன்றாக சோறு சப்பாத்தி சாப்பிடுகிறானே அவனுக்கு ஒன்றும் ஆகவில்லையே? அவர் உடம்பு வேற உங்க உடம்பு வேற அவருக்கு மெட்டாபாலிஸம் சரியாக இருந்தால் மகராஜனாக சாப்பிடட்டும் நன்றாக இருக்கட்டும், உங்களுக்கு கார்ப் அலர்ஜி, தானியம் அலர்ஜி, உங்களுக்கும் தானிய வகை சாப்பாடுகளுக்கும் ஒத்துக்கொள்ளவில்லை அதனால் தான் இந்தப் பக்கம் வந்திருக்கிறீர்கள் ஆகவே நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த லைஃப் ஸ்டைலில் இருங்கள். ஆறு மாதங்கள் இருந்தாலே எது நார்மல் உணவு எது உங்கள் ancestors சாப்பிட்டு ஆரோக்கியத்துடன் இருந்த உணவு என்பது உங்களுக்கே தெரிய வரும்.
உங்கள் எடை குறைந்திருக்கலாம். ஆனால் இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அவ்வளவு எளிதில் ரிவர்ஸ் ஆகாது. ஆகவே அதே சைன்ஸ் தான் இப்பொழுதும். 125 கிலோவிலிருந்து 85 கிலோவிற்கு உடம்பின் எடையைக் குறைத்திருந்தாலும் மறுபடியும் நீங்கள் கார்ப் லோடிங் செய்தால் இன்சுலின் ஸ்பைக் ஆகும், உடம்பு ஃபேட் பர்னிங் மோடிலிருந்து ஃபேட் ஸ்டோரிங் மோடிற்கு செல்லும், கொழுப்பு சேரும்.

டார்கெட் எடை வந்த பின் மெயிண்ட்டனஸ் டயட்டாக சிலவற்றை தளர்த்தலாம். நல்ல கார்ப் சோர்ஸ்களான ஆப்பிள் போன்ற பழங்களைச் சேர்க்கலாம்.

ஆகவே ஒரு பெர்மனெண்ட் லைஃப் ஸ்டைலில் மாற்றம் வேண்டும் எனக்கு ஆரோக்கியமான உடம்பு வேண்டும் என்றால் இந்தப் பக்கம் வாங்கள். குறுகிய கால ரிசல்ட் கிடைத்த பின் கட்சி மாறுவது இங்கே சாத்தியமில்லை.

By- Gokul Kumaran.
Post a Comment