Tuesday, August 11, 2015

30 Days Paleo Challenge / 30 நாட்கள் பேலியோ சாலஞ்ச்!

முப்பது நாள் பேலியோ சாலஞ்ச்.
பேலியோ துவங்குவதின் முதல் பிரச்சனையே என்ன சாப்பிடுவது? எப்பொழுது சாப்பிடுவது? எவ்வளவு செலவாகும்? என்பதுதான்.

இந்த டயட் முறை ஒத்து வருமா?

இதனால் என்ன பயன்?

இது உடலுக்கு நல்லதா கெடுதலா?

முப்பது நாள் ஒழுங்காக பேலியோவைக் கடைபிடிப்பதன் மூலம் இதன் பலன் உங்களுக்குத் தெரியவரும். அல்லது இந்த முறை ஒத்து வராது என்று நீங்கள் தலை முழுகிவிடலாம். அல்லது குறைந்தபட்சம் இனிப்பு, குப்பை உணவுகள், கண்டதைத் தின்பது என்ற தினப்படி தவறான உணவுப்பழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் விடுபடலாம்.

உதாரணத்திற்கு ஒரு மாதத்திற்கு நபருக்கு தோராயமாக ரூ.6000/- செலவாகும் என்று முடிவு செய்து இந்த முப்பது நாள் பேலியோ சவாலை முயற்சிக்கலாம். ஒரே கண்டிஷன் என்னவென்றால் இங்கே சொல்லப்படும் பல கண்டிஷன்களையும் கண்டிப்பாக பின்பற்றவேண்டும் என்பதுதான்.

முதலில் செய்யவேண்டியது:

ஒரு ரத்தப் பரிசோதனை (எ) முழு உடல் பரிசோதனை.
இதில் லிபிட் ப்ரொபைல் டெஸ்ட், HbA1C, சாப்பிடுவதற்கு முன்-பின் சர்க்கரை அளவு, எடை, இடுப்பு அளவு, HDL, LDL, போன்ற முக்கியமான அளவுகள் உங்களுக்குக் கிடைக்கும். அதை அப்படியே வைத்துக்கொள்ளுங்கள், முப்பது நாட்கள் கழிந்து மீண்டும் இதே பரிசோதனையை நீங்கள் செய்யும்போது, இந்த டயட்டால் ஏற்பட்டுள்ள மாற்றங்கள் உங்களுக்குத் தெரியவரும்.

டெஸ்ட் பற்றிய மேலதிக விவரங்கள் இங்கே


சாலஞ்சுக்கு தேவையான பொருட்கள்.
01. செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய். 1 லிட்டர்.
02. செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய். 2 லிட்டர்.
03. வெண்ணெய் வாங்கி உருக்கிய நெய் 2 லிட்டர்.
04. தேங்காய். 05
05. தயிர். 04 லிட்டர்
06. சீஸ். 500 கிராம்.
07. கீரை (அனைத்து வகைகளும்). 30 கட்டுகள்
08. காலி ப்ளவர் / ப்ராக்களி. 10 பூக்கள்
09. பாதாம். 01 கிலோ
10. பிஸ்தா. 500 கிராம்.
12. அவகோடா. 10
13. பழுக்காத கொய்யா. 45
14. பூண்டு. 500 கிராம்.
15. ஒமேகா 3 மீன் மாத்திரை 1000எம்ஜி. 60 கேப்ஸூல்
16. Flax seed powder. 100 கிராம் பாக்கெட். (சைவர்களுக்கு மட்டும் ஒமேகா 3க்காக)
17. ஆர்கானிக் மஞ்சள்தூள் - 500 கிராம்.

அசைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு
18. நாட்டுக் கோழி முட்டை 120
19. க்ரில்டு சிக்கன் 10
20. மீன் / கடலுணவுகள்.

பொதுவான பானங்கள்:

க்ரீன் டீ ( சர்க்கரை இல்லாமல் ). 60 டீ பாக்

ப்யூர் கொக்கோ பாக்கெட் (சர்க்கரை இல்லாமல்). 100 கிராம்

மோர்

தண்ணீர் 30*4= 120 லிட்டர்.


மேலே உள்ள பொருட்கள் தோராயமாக ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நபருக்குத் தேவையானவை, கொஞ்சம் கூடக் குறைய இருக்கலாம். எதுவும் வீணாகப்போவதில்லை. முழுவதும் ஒரேயடியாக வாங்கவேண்டும் என்பதில்லை, எவ்வளவு செலவாகும் என்பதற்கான ஒரு கணக்கு. இவற்றை மட்டும் ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் உண்ணும்பட்சத்தில், நிச்சயம் முழு மாடிபைடு பேலியோ டயட்டை பின்பற்றுபவராவீர்கள். அதனால் வரும் நன்மைகள் ஒரு மாத முடிவில் உங்களுக்குத் தெரியவரும்.

இதைத் தவிர்த்து என்ன சாப்பிடலாம்.

எதையும் சாப்பிடக்கூடாது. பொறந்த நாள் என்று கேக் தருவார்கள், சாக்லெட் தருவார்கள், திடீரென்று லேஸ் சிப்ஸ், பஜ்ஜி, போண்டா, பர்கர், பீட்ஸா சாப்பிட அழைப்பு வரும் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். வெளியில் சாப்பிடக்கூடாது. பாண்ட் பாக்கெட்டில் 100 கிராம் பிஸ்தா, பாதாம் இருந்தால் ஒரு வேளை உணவு பசி அடங்கிவிடும். அல்லது ஆப்பிள், தயிர், சீஸ் சாப்பிடலாம்.

காபி, டீ கூடவே கூடாது. புல் மேய்ந்த மாட்டின் கறந்த பால் கிடைத்தால் தாராளமாக தண்ணீர் ஊற்றாமல் (அப்கோர்ஸ் சர்க்கரை போடாமல்தான்) குடிக்கலாம். இந்தப் பாலும் டயபடிக் உள்ளவர்களூக்கு ரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்றினால் தவிர்க்கவேண்டும். நல்ல பால் கிடைக்காமல் வெறும் பாக்கெட் பால்தான் கிடைக்கிறது என்றால் பாலைத் தவிர்ப்பதே உத்தமம்.

எந்த வகைப் பழங்களும், ஜூஸும் பாக்கெட்டில் அடைத்தது, நீங்களே பிழிந்தது கூடாது.

எந்த வகையிலும் இனிப்பு கூடாது, வெள்ளை சர்க்கரை, தேன், நாட்டு சர்க்கரை, அச்சு வெல்லம், உருண்டை வெல்லம், பனை வெல்லம், கருப்பட்டி, கரும்பு ஜூஸ், சுகர் ப்ரீ மாத்திரைகள், பிஸ்கெட், கேக், பேக்கரி ஐட்டம், பரோட்டா, ரொட்டி, ப்ரெட், சப்பாத்தி, கிழங்கு வகைகள், பழங்கள் கூடாது.

அடிக்கடி உடலுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். வெது வெதுப்பான நீராக இருப்பின் மிக நல்லது.

தினசரி மித வேக அல்லது சாதாரண நடைப் பயிற்சி முக்கியம். 3000 முதல் 10000 ஸ்டெப்ஸ்.

முதலில் ஒரு கிலோ மீட்டர் நடை தூரம் ஆரம்பித்து, பின்னர் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் நடக்கவும். பேலியோ துவங்கும்போது ஓத்துழைக்க மறுக்கும் உடல் பின்னர் எப்படி இலகுவாகிறது என்பதை கவனிக்கவும். தினம் குறைந்தது 3 கிலோ மீட்டர் முதல் 5 கிலோ மீட்டர் வரை நடந்தால் உத்தமமான ரிசல்ட் கிடைக்கும்.
முடிந்தால் தினம் 20 நிமிடங்களாவது 11 மணி முதல் 2 மணிக்குள் உடலில் பெரும்பாலான இடங்களில் வெயில் படுமாறு நிற்கவும். (அப்கோர்ஸ் தலையில் துண்டு போட்டுக்கொண்டுதான்.) Dminder என்ற App உங்கள் ஸ்மார்ட் போனில் டவுன்லோடு செய்து அதில் நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தில் சோலார் நூன் நேரம் என்ன என்று பார்த்து அந்த நேரத்தில் சூரிய வெளிச்சம் உடலில் படுமாறு நின்றால் விட்டமின் டி அளவு அதிகரிக்கும்.

பச்சையாக ஒரு பல் பூண்டு சிறிய மாத்திரை வடிவில் துண்டுகளாக்கி, மாத்திரை போல வாயில் போட்டு முழுங்கிவிடவும். காலை வெறும் வயிற்றில் என்றால் உத்தமம். கடிக்காமல் துண்டுகளாக்கி முழுங்கி அதன் பின் காலை உணவு எடுத்துக்கொள்வதால் பூண்டு வாசனை வாயில் வராது.

பீடி, சிகரெட், கஞ்சா, சுறுட்டு, அனைத்து வகை சாராயம் போன்றவை டயட்டின் போது கூடவே கூடாது. டயட்டுக்குப் பின்னரும் அதை விட்டுவிட இந்தக் கால கட்டம் உதவும்.

மருத்துவர் கொடுத்துள்ள மருந்து மாத்திரைகளை அவரின் அனுமதியின்றி நிப்பாட்ட வேண்டாம். சர்க்கரை அளவு குறைவது போல இருந்தால் வீட்டிலேயே அளக்கும் கருவி கொண்டு சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள். 30 நாளும், ப்ளட் ப்ரஷர், எடை, சர்க்கரை அளவு எடுக்க்க முடிந்தால், அதை குறித்து வந்தால் உத்தமம்.

கிட்னி கற்கள் இருப்பவர்கள், இன்னும் பேலியோ என்றால் என்னவென்று புரியாதவர்கள், கடுமையான உடல் உபாதைகள் இருப்பவர்கள், கொழுப்பு சாப்பிட்டால் மாரடைப்பு வரும் என்று நம்பிக்கையோடு சன்ப்ளவர் ஆயிலில் பஜ்ஜி சாப்பிடுபவர்கள் ப்ளீஸ் இது வரை படித்ததை எச்சி தொட்டு அழித்துவிடுங்கள் இந்த டயட் உங்களுக்கு ஒத்து வராது.

வேறு சந்தேகங்கள், இந்தப் பதிவில் உள்ள பிழைகள், மேலே சொல்லப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் சார்ந்த பேலியோ ரெசிபிக்கள், கூடுதலாக சேர்க்கவேண்டிய உணவுப் பொருட்கள், ரெசிப்பிக்கள் ஏதேனும் இருப்பின் குழும சீனியர்கள் கமெண்டில் தந்து உதவினால், ஒரு இபுக்காக மாற்றி முப்பது நாட்கள் முயற்சி செய்ய விரும்புபவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

ஒரு பேலியோ நாள் என்பது....

தினமும் காலை சீக்கிரமாக எழுந்தவுடன் வெறும் வயிற்றில் பல் துலக்குவதற்கு முன்பாக நல்லெண்ணெய் இரண்டு ஸ்பூன் வாயில் விட்டு நன்றாகக் (5நிமிடமாவது) கொப்புள்ளித்துப் பின் அதை உமிழ்ந்துவிடவும். வாயும் தாடையும் ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் வலிக்கும், ஆனால் பற்களுக்கும், ஈறுகளுக்கும், மலச்சிக்கலுக்கும் நல்ல பலன் இதனால் கிடைக்கிறது. தேங்காய் எண்ணெயும் பயன்படுத்தலாம்.

அதன்பின் சுடுநீரில் வாய் கொப்புளித்து, மூலிகை பற்பொடி இருந்தால் அதில் பல் துலக்கிவிட்டு, மீண்டும் இரண்டு டம்ப்ளர் நல்ல காபி குடிக்கும் சூடில் மீண்டும் வெந்நீர் குடிக்கலாம், அப்படியே ஒரு பல் பூண்டை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி முழுங்கி மீதமுள்ள வெந்நீரை ரசித்து சிறிது சிறிதாக சிப் பண்ணிக் குடித்தால் நலம். காபி அல்லது டீ குடிக்கும் பழக்கத்தை மாற்ற இம்முறை உதவும். சூடான நீர் உள்ளே சென்றவுடன் காலைக்கடன் சுலபமாக வெளிவரும்.

தினமும் எடை பார்க்க உகந்த நேரம் இது. எடை பார்த்து குறித்துக் கொள்ளவும். நூறு கிராம் , ஐம்பது கிராம் எடை இழப்புக்கெல்லாம் கவலைப் படக்கூடாது.

மூச்சுப் பயிற்சி, யோகா, நடைப் பயிற்சி போன்றவற்றை ஒரு சூடான சர்க்கரை இல்லாத க்ரீன் டீயோடு துவங்கலாம். அல்லது கொக்கோ பானம்.

நன்றாக பச்சைத் தண்ணீரில் தலைக்குக் குளித்துவிட்டு, (குளிரும் என்று நினைப்பவர்கள் மோட்டார் போட்டு டைரக்டாக பூமியிலிருந்து வரும் நீர், அல்லது கிணற்றில் இறைக்கும் நீரைப் பயன்படுத்தினால் வெது வெதுப்பாக இருக்கும். ) காலை முதல் பேலியோ உணவாக, அவித்ததாகவோ, ஆம்லெட்டாகவோ நாலு முட்டையை உள்ளே தள்ளலாம். அல்லது 100 கிராம் பாதாம்/பிஸ்தா பொறுமையாக நன்கு கடித்து மென்று உமிழ்நீர் சேர சாப்பிடுங்கள்.

மதிய சாப்பாடு வரை இந்த காலை உணவு படி எடுக்காமல் காக்கும். தேவைப்பட்டால், மீண்டும் ஒரு க்ரீன் டீ, ஒரு கொய்யா நடுவே சாப்பிடலாம்.

மதிய உணவாக, க்ரில்ட் சிக்கன் அல்லது ஒரு காலிப்ளவர் ப்ரோக்கோலியை மசாலா போட்டு வேகவைத்து உண்ணலாம். இரண்டு மணி நேரம் கழித்து ஒரு கப் தயிர் அல்லது பெரிய டம்ப்ளரில் மோர். ஒரு 40 கிராம் அளவுக்குள்ளாக ஒரு கார்போஹைடிரேட் உணவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்,  திடீரென்று டயட்டுக்கு மாறும்பொழுது உடல் ஏற்றுக்கொள்ள இது உதவும். கண்டிப்பாக 40கிராம் கார்ப் மட்டுமே சேர்க்கவேண்டும் என்பதில் கவனமாக இருக்கவும். இதுபின்னர் இன்னும் குறையும்.

மாலை ஒரு க்ரீன் டீ அல்லது கொழுப்பு நீக்காத பால், சில தேங்காய் துண்டுகள், பச்சையாகவோ, நெய்யில் வறுத்ததோ. (பசித்தால் மட்டும், பசிக்கவில்லை என்றால் எதுவும் உண்ணத் தேவையில்லை, பசிக்கும் க்ரேவிங் எனப்படும் எதையாவது தின்னவேண்டும் என்ற ஆவலுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் புரிந்துகொள்ளுங்கள். அதன்படி சாப்பிடுங்கள்.

காலையோ, மாலையோ 2 கிலோ மீட்டர் நடைப்பயிற்சி.

இரவு, வீடு வந்ததும் மீண்டும் ஒரு குளியல். பனீர் டிக்கா, ஏதாவது ஒரு கீரை. இரவு கீரை சாப்பிடுவதில் தயக்கம் உள்ளவர்கள் மதியம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு உணவோடு இல்லாமல், ஒரு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு மணி நேர இடைவெளி விட்டு கீரையை தனியாக ஒரு பவுலில் வைத்து சாப்பிடுங்கள் அதன் முழு பலன் உடலில் சேருவதற்காகவே இப்படிச் சொல்லப்படுகிறது.

இந்த உணவுற்குப் பிறகு தேவைப்பட்டால் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து ஒரு பால் குடியுங்கள். இரண்டு ஒமேகா 3 மாத்திரைகளை முழுங்கிவிட்டு..

பின்னர் நல்லெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயில் வாய் கொப்பளித்து உறங்கச் செல்லுங்கள்.

மேலே சொல்லப்பட்ட ஒரு நாளையும் தற்பொழுது நீங்கள் கழிக்கும் ஒரு நாளையும் ஒப்பிட்டால் உங்களுக்கு தெரிய வரும் வித்தியாசத்தைப் பாருங்கள். தேவையில்லாத டீ, காபி, குப்பை உணவுகள் தின்றும் பசி ஆறாமல், நெஞ்சு கரித்து, கேஸோடு வயிறு பாடாகப் படுத்தி நடக்க முடியாமல், சோம்பேரித்தனமாக இருந்த நாள் இந்த உணவுக்குப் பிறகு எப்படி சுறுசுறுப்பாக, பசி குறைந்து, ஆசிட் தொல்லை, நெஞ்சரிச்சல், கேஸ் தொல்லை இல்லாமல் இலகுவாக மாறுகிறது என்பதைப் பாருங்கள்.

மேலே சொன்னது ஒரு உதாரண நாள். இதில் தேவைக்கேற்ப உணவுகளை மேலே வாங்கிய பொருட்களோடு மாற்றி மாற்றி சமைத்து உண்ணும்போது போரடிக்காது.

கண்டிப்பாக, தினம் ஒரு கீரை, மற்றும் உணவில் வெங்காயம், பூண்டு, மஞ்சள் தூள் இவைகளைச் சேர்த்து வரவும்.

வழக்கமான டிஸ்கி.

இது குறைவான கார்போ ஹைடிரேட், அதிக நல்ல கொழுப்பு சார்ந்த டயட் முறை, அதிக கெட்ட கொழுப்பு, அதிக ப்ரோட்டீன் சார்ந்த உணவு வகைகள், அதிக கார்போ ஹைடிரேட் போன்றவைகளை தவறாக எடுத்தால் விளைவுகள் வேறு மாதிரி இருக்கும்.

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளுக்கும், அது சார்ந்த டயட்டுக்கும் நீங்களே முழு முதல் பொறுப்பு, இங்கே நானோ, மற்ற யாருமோ அங்கீகரிக்கப்பட்ட, படித்த டயட்டிசியன்கள் இல்லை, ஆனால் இந்த உணவு முறை எங்களால் சோதித்துப் பார்க்கப்பட்டு பலன் கிடைக்கப்பட்ட ஒரு முறை, அதை ஒரு தகவலாக இங்கே பகிர்கிறோம். எந்த பாதிப்புக்கும் இந்தக் குழுமமோ, இதில் இணைந்திருப்பவர்களோ எந்த விதத்திலும் பொறுப்பேற்க மாட்டார்கள்.

புரிந்துகொண்டு இந்த டயட்டை எடுத்து ஓரிரண்டு நாட்கள் அப்படி இப்படி இருந்து, இனிப்பு சாப்பிட்டு, காபி குடித்து, பிட்ஸா சாப்பிட்டேன் என்பவர்களும் குற்றம் செய்தவராகிறீர்கள். :) ஆக, உங்கள் டயட்டுக்கு நீங்களே சாட்சி, நீங்களே நீதிபதி, நன்மை கிடைத்தால் எங்களுக்கு மகிழ்ச்சியே.

ஏன் காபி குடிக்கக்கூடாது, ஏன் செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய், ஏன் புல் சாப்பிட்ட மாட்டின் பால், ஆமா, இந்த Paleo அப்படின்னா என்ன? என்றெல்லாம் எதுவும் புரியாமல் கேள்வி கேட்பதற்கு முன் இந்தக் குழுமத்தின் பழைய பதிவுகள், முன்னோர் உணவு எனும் பிடிஎஃப் போன்றவைகளை படித்துவிட்டு கேள்விகளுக்கான பதிலை அங்கே பெற்றுக்கொள்ளவும்.
நன்றி!
Post a Comment